in

பவன முக்தாசனம் செய்முறை

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு கால்களை நீட்டிக் கொண்டு சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளவும்.

இரு உள்ளங்கைகளும் உடலை ஒட்டித் தரையைப் பார்த்த வண்ணம் இருக்கட்டும். இப்போது மெல்ல வலக்காலை முழங்காலை மடித்த வண்ணம் பின்னிழுத்துக்கொண்டு வயிற்றின் மேல் மடித்து நிறுத்திக் கொள்ளவும்.

இரு கைகளாலும் நன்கு வயிற்றோடு சேர்த்து அழுத்தவும். இடக்கால் நீட்டியவண்ணமே இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு ஐந்து செகண்டுகள் நிறுத்தி அழுத்தவும்.

பின்னர் வலக்காலை நீட்டிக் கொண்டு, இடக்காலை அதே போல் மடக்கி நிறுத்தி வயிற்றில் வைத்து அழுத்திக் கொள்ளவும். இதையும் அதே போல் ஐந்து செகண்டுகள் நிறுத்திக்கொண்டு பின்னர் இடக்காலை நீட்டவும்.

இதைச் செய்கையில் காற்றை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு வயிற்றால் அழுத்துகையில் மெல்ல மெல்ல மூச்சுக் காற்றை வெளியிட வேண்டும். இப்படி மாறி மாறி ஐந்து நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.

இப்போது மீண்டும் அதே மாதிரி படுத்துக்கொண்டு இரு கால்களையும் மடித்த வண்ணம் வயிற்றின் பக்கம் கொண்டு வந்து வயிற்று மேல் வைத்து நன்கு அழுத்தவும்.

இரு கைகளையும் கோர்த்துக்கொண்டு முழங்கால் சுற்றிப் பிடித்துக்கொண்டு கால்களை வயிற்றில் நன்கு அழுத்தவும். அழுத்துகையில் மூச்சை வெளிவிடப் பழகும்.

மூச்சை நன்கு உள்ளிழுத்து நிறுத்திக்கொண்டு இரு கால்களையும் மடித்துக்கொண்டு வயிற்றின் மேல் வைத்து அழுத்திய வண்ணம் மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இம்மாதிரி நிலையில் ஐந்து நிமிடம் இருக்கலாம்.

வயிற்று சதைகள் உறுதியடைந்து பலம் பெறும். கால்களுக்கும் பயிற்சி ஆகும்.

தொடைச்சதைகள் இறுகி அதிகப்படி சதைகள் நாளாவட்டத்தில் கரைய ஆரம்பிக்கும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் நன்கு பாயும்.

இதைச் செய்த பின்னர் சற்று ஓய்வெடுக்கலாம்