பெண்கள் எலும்பு ஆரோக்கியம் (Women’s Bone Health) என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்நாளில் மிக முக்கியமான பங்காற்றுகிறது. கர்ப்பம், மாதவிடாய், தாய்ப்பாலூட்டல், மாதவிடாய் நிறைவு போன்ற முக்கியமான கட்டங்களில் சிரமங்கள் ஏற்படக்கூடிய வாய்ப்பு உள்ளது. அதனால், குறைந்த வயதிலிருந்தே எலும்பு வலிமையை (Bone Strength) பாதுகாப்பது அவசியம்.
ஏன் பெண்களுக்கு எலும்பு பிரச்சனை அதிகம்?
- ஹார்மோன் மாற்றங்கள்: மாதவிடாய், கர்ப்பம், தாய்ப்பாலூட்டல், menopause ஆகியவை Estrogen ஹார்மோனை பாதிக்கின்றன. இந்த ஹார்மோன் குறைந்தால், எலும்பு அடர்த்தி குறையும்.
- கால்சியம் குறைபாடு (Calcium Deficiency): பெரும்பாலான பெண்கள் உணவில் சரியான அளவு சுண்ணாம்புச்சத்து (Calcium) எடுத்துக் கொள்வதில்லை.
- Vitamin D குறைபாடு: சூரிய ஒளி தவிர்க்கப்படுவதால் வைட்டமின் டி குறைவாகிறது, இது சுண்ணாம்பை உறிஞ்ச உதவுகிறது.
வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் ஏற்படும் எலும்பு சவால்கள்
வளர்ச்சி பருவ பெண்கள் (12–25 வயது):
- இந்த கட்டம் எலும்புகள் அதிகமாக வளரும் காலம்.
- நல்ல உணவு பழக்கம், சூரிய ஒளி, உடற்பயிற்சி தேவை.
கர்ப்பிணி பெண்கள் (Pregnant Women):
- கருப்பையில் வளரும் குழந்தைக்கு தேவையான சுண்ணாம்புச்சத்து தாயிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.
- சரியான சத்து இல்லையெனில் தாய்க்கே பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.
தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள்:
- 1.5–2 ஆண்டுகள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும்போது, தாயின் எலும்பு அடர்த்தி குறைய வாய்ப்பு உள்ளது.
- உணவில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சேர்க்க வேண்டும்.
மாதவிடாய் நிறைவு பெற்ற பெண்கள் (Menopausal Women):
- Estrogen குறைவால் எலும்பு மெலிதாகி, எளிதாக முறியும் அபாயம்.
- இந்த நேரத்தில் bone density test செய்து, Calcium + Vitamin D supplement கள் பயன்படுத்தலாம்.
எலும்பு பலவீனம் – ஏற்படும் உடல்நிலை பாதிப்புகள்
- முதுகு வலி, மூட்டு வலி
- எளிதாக எலும்பு முறிவு
- வேலை, பயணம், விளையாட்டு எல்லாவற்றிலும் சவால்கள்
- ஆற்றல் குறைவு, மனச்சோர்வு
- உயர் Osteoporosis அபாயம்
எளிய இயற்கை தீர்வுகள்
உணவில் சேர்க்க வேண்டிய முக்கியமான உணவுகள்:
| சத்து | உணவுப் பொருட்கள் |
|---|---|
| Calcium | ராகி, பால், பனங்கற்கண்டு, பசு தயிர், பன்னீர் |
| Vitamin D | வெயிலில் நடப்பது, முட்டை மஞ்சள், மிளகு, மீன் வகைகள் |
| Magnesium | பச்சை பச்சை காய்கள், நார்சத்து உணவுகள், பருப்பு வகைகள் |
வெயிலில் தினமும் 20–30 நிமிடங்கள்:
- Vitamin D உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தியாக உதவுகிறது.
- Immunity, மன அமைதி, தூக்கத்தின் தரம் அனைத்தும் மேம்படும்.
உடற்பயிற்சி:
- Walking, Yoga, Strength Training
- எலும்பு, மூட்டு, தசைகளுக்கு வலிமை கொடுக்கிறது.
- மார்பு, முதுகு, கால் எலும்புகள் மிக முக்கியமானவை.
தவிர்க்க வேண்டிய பழக்கங்கள்:
- அதிகமாக சர்க்கரை, உப்பு உள்ள உணவுகள்
- புகை, மதுபானம்
- அசையாமல் இருப்பது (Sedentary lifestyle)
பெண்களின் எலும்பு நலம்
பெண்கள் தான் குடும்பத்தின் தூண்கள். அவர்களின் உடல்நலம் சிறந்திருக்க வேண்டும். அதற்கான அடிப்படை எலும்பு வலிமை தான். இந்த கட்டுரையைப் படித்து, இன்று சிறிய மாற்றங்களை செய்தால், நாளைய பிரச்சனைகளை தவிர்க்கலாம்.
